Frango ao Forno com Mix de Raízes e Tomate Confitado
Uma delícia de sabor e nutrição em um prato único
Se você está em busca de uma refeição saudável, completa e cheia de sabor, esta receita é perfeita.
O “Frango ao Forno com Mix de Raízes e Tomate Confitado” combina ingredientes naturais, nutritivos e acessíveis, promovendo saciedade, energia e benefícios para a saúde em uma única travessa.
O protagonista é o peito de frango, uma das carnes magras mais consumidas e indicadas em dietas saudáveis. Rico em proteínas, vitaminas do complexo B e com baixo teor de gordura, o frango é ideal para quem busca manter ou aumentar a massa muscular, além de ajudar no controle do peso.
As raízes como batata-doce, cenoura, mandioquinha e beterraba entram como acompanhamentos funcionais. Elas são ricas em fibras, minerais como potássio e ferro, e possuem um baixo índice glicêmico (especialmente a batata-doce), o que as torna excelentes fontes de energia de liberação lenta, favorecendo a saciedade e o bom funcionamento do intestino.
O toque especial fica por conta do tomate confitado, que além de realçar o sabor do prato com sua doçura e acidez equilibradas, é uma excelente fonte de licopeno – um poderoso antioxidante natural com propriedades anti-inflamatórias e protetoras do sistema cardiovascular.
Essa receita pode ser servida como prato principal no almoço ou jantar, e harmoniza bem com folhas verdes, como rúcula ou agrião. Ideal também para marmitas saudáveis, pois mantém o sabor e a textura mesmo após reaquecida.
Agora, vamos ao passo a passo!
Ingredientes (serve 4 pessoas)
Para o frango:
- 600g de peito de frango em cubos médios
- 3 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 1 colher (chá) de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
Para o mix de raízes:
- 1 batata-doce média (com casca, bem lavada), cortada em cubos
- 1 mandioquinha média, cortada em rodelas grossas
- 1 cenoura grande, cortada em palitos
- 1 beterraba média, cortada em cubos
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal, alecrim e tomilho fresco a gosto
Para o tomate confitado:
- 1 xícara de tomates-cereja (ou grape), cortados ao meio
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 dente de alho fatiado
- 1 pitada de sal
- Folhas de manjericão fresco
Modo de preparar
1. Tempere o frango
Em uma tigela, coloque os cubos de peito de frango. Acrescente o alho, suco de limão, mostarda, páprica, sal e pimenta. Misture bem para que todos os pedaços fiquem envolvidos com os temperos. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para marinar. Se tiver tempo, deixe por até 2 horas para intensificar o sabor.
2. Prepare as raízes
Lave bem as raízes, especialmente se for utilizar as cascas. Corte conforme indicado e coloque tudo em uma assadeira grande. Tempere com azeite, sal, alecrim e tomilho. Misture com as mãos ou uma colher para distribuir os temperos uniformemente.
Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Após esse tempo, retire o papel e asse por mais 20 a 25 minutos ou até que as raízes estejam macias e douradas nas bordas.
3. Asse o frango
Enquanto as raízes assam, aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Sele os cubos de frango rapidamente até dourarem de todos os lados (cerca de 5 a 7 minutos). Esse processo sela a carne e preserva a suculência.
Transfira o frango selado para uma travessa ou assadeira e leve ao forno por 15 minutos, apenas para finalizar o cozimento interno. Isso pode ser feito ao mesmo tempo que as raízes terminam de assar.
4. Prepare o tomate confitado
Em uma frigideira pequena, coloque o azeite, os tomates cortados ao meio, o alho fatiado e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo bem baixo por 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando, até os tomates ficarem macios e ligeiramente caramelizados. Desligue o fogo e finalize com folhas de manjericão.
Montagem e finalização
Em uma travessa grande ou pratos individuais, disponha os cubos de frango assado, ao lado do mix de raízes assadas. Por cima, adicione colheradas do tomate confitado, garantindo que o azeite aromatizado se espalhe levemente pelo prato.
Finalize com ervas frescas como salsa, cebolinha ou manjericão, se desejar. Um fio extra de azeite extravirgem na hora de servir pode realçar ainda mais o sabor.
Dicas extras
- Substituições: Você pode variar as raízes conforme a estação ou preferência. Inhame, abóbora cabotiá ou até batata-inglesa podem ser usadas.
- Vegano? Basta substituir o frango por cubos de tofu temperado ou grão-de-bico assado.
- Low carb? Reduza a quantidade de raízes e aumente a porção de folhas verdes e legumes de baixo amido.
- Armazenamento: Conserve o prato pronto em marmitas bem vedadas na geladeira por até 4 dias.
Considerações finais
Este prato é o exemplo perfeito de como ingredientes simples e naturais podem se transformar em uma refeição nutritiva, funcional e incrivelmente saborosa. Ao combinar proteínas magras com carboidratos complexos e gorduras boas, ele oferece um equilíbrio nutricional ideal para qualquer rotina alimentar, seja para quem treina, para quem busca saúde ou simplesmente aprecia comida de verdade.
Bon appétit!
